Come Capire se si è Veramente in Forma

Chi non ricorda i giri di campo a scuola, dopo i quali tutti cercavano polso e giugulare per misurare i battiti cardiaci? Oppure le gare di addominali, i salti per comparare l’elevazione e gli scatti per la velocità? Anche senza il professore di educazione fisica alle spalle, e soprattutto se non possiamo permetterci il personal trainer, tenere d’occhio le nostre prestazioni rimane una pratica molto utile, che fa di noi non tanto delle fissate del fitness ma semplicemente signore più attente e consapevoli, anche nella scelta dell’attività fisica. A seconda dell’età e delle capacità.

Ecco allora tre facili test con cui misurare resistenza e forza, trovando magari lo stimolo per riprendere con regolarità a occuparci della nostra salute. Prima di cominciare ognuna delle sessioni, meglio riscaldarsi un po’ con allungamenti delle gambe, saltelli sul posto e qualche minuto di corsa leggera.

Camminata
Per verificare la salute del nostro sistema cardio-respiratorio, muniamoci di cronometro (va bene anche l’orologio con la lancetta dei secondi…) e scegliamo un luogo dove possiamo camminare per almeno un chilometro e mezzo senza fermarci. Niente semafori, né vetrine, dev’essere una camminata decisa ma non una corsa. Le spalle rimangono indietro, gli addominali sono leggermente contratti e la postura è bella dritta. Terminato il nostro miglio (che corrisponde esattamente a 1,6 chilometri), prendiamo immediatamente nota del nostro risultato, in minuti e secondi, e continuiamo a camminare per alcuni minuti, ma in maniera più lenta e rilassata.

Un sistema cardio-respiratorio ben funzionante è una delle condizioni per evitare infarti, ictus e cancro al seno e al colon. Verifichiamo allora di essere nella media, a seconda della nostra età.
Sotto i 40 anni: il tempo medio del percorso è compreso tra 16’/18’30”
Sopra i 40: il tempo medio del percorso è compreso fra 17’/19’30”
Troppo sotto queste medie (13’30”/14’30”) siamo in fase agonistica, quindi dobbiamo controllare che il cuore e i polmoni non siano troppo affaticati. Troppo sopra (+21’/22′) abbiamo bisogno di intensificare il nostro allenamento.

Piegamenti
da terra (a gambe piegate). Sopra un tappetino da yoga o un asciugamano, e sempre con il nostro fido orologio a portata di mano, andiamo a vedere quanta forza abbiamo fra torace, spalle e braccia, elementi fondamentali non solo per portare la spesa con disinvoltura, ma anche per una postura e una respirazione corretta.

Sdraiate a pancia in giù, con il tappetino/asciugamano a proteggere le ginocchia, pieghiamo le ginocchia, sollevando i piedi e incrociamo i polpacci. Teniamo gli addominali al lavoro, le braccia stese e le mani di fianco al torace o appena sotto le spalle, ma sempre con le dita in avanti… e cominciamo a scendere fino a una manciata di centimetri da terra e a risalire, su e giù per un minuto, dopo il quale segneremo il numero di piegamenti effettuati e andremo a confrontarlo con la media.
20/29 anni: risultato medio 23/29 piegamenti. Correre ai ripari sotto i 17.
30/39 anni: risultato medio 19/23 piegamenti. Correre ai ripari sotto gli 11
40/49 anni: risultato medio 13/17 piegamenti. Correre ai ripari sotto i 6.
50/59 anni: risultato medio 7/10 piegamenti. Correre ai ripari sotto i 5.

Addominali
Addominali forti significano schiena sicura e libertà di muoversi, piegarsi e girarsi. Sopra il tappetino/asciugamano, ci sdraiamo a pancia insù, pieghiamo le gambe e appoggiamo i piedi alla larghezza del bacino, mantenendo le ginocchia vicine. Stese le braccia lungo il busto, saliamo con le spalle fino a quando le mani (sempre a contatto con il tappetino) non sfiorano i talloni e poi torniamo a terra con spalle e testa. Anche stavolta per un minuto… e poi controlliamo la nostra media.
20/29 anni: risultato medio 37/69 addominali. Correre ai ripari sotto i 21.
30/39 anni: risultato medio 33/54 addominali. Correre ai ripari sotto i 20
40/49 anni: risultato medio 33/49 addominali. Correre ai ripari sotto i 15.
50/59 anni: risultato medio 24/49 addominali. Correre ai ripari sotto i 9.

Molto interessante.

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