Come Mangiare Pane e Pasta Senza Ingrassare

Sappiamo tutti che, scegliendo gli ingredienti della cucina estiva (tanta frutta e tanta verdura) possiamo perdere fino a 4 kg di peso in un mese e, soprattutto, senza stress. Ma chi ha detto che privarci delle principali fonti di carboidrati (pane, pasta e patate) faccia ingrassare?

BANDIRE I CARBOIDRATI A PRIORI È SBAGLIATO
È un errore bandire dalla nostra dieta il pane, la pasta e le patate per il timore di ingrassare: parliamo difatti di alimenti che sono parte integrante della dieta mediterranea. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, se consumati in giuste quantità e abbinati alle proteine, possono anche aiutare a perdere peso o a mantenere intatta la massa magra. Mentre, per assurdo, esagerare con le proteine senza fornire zuccheri al nostro organismo induce un processo di ricerca di queste sostanze nella massa magra: si perde peso ma si “perdono” anche i muscoli.

ESISTE UN “CONSUMO CORRETTO”?
Il segreto per un corretto consumo dei carboidrati? Scegliere quelli con un basso indice glicemico. Qualche esempio? Il pane: l’indice glicemico di questo alimento è certamente elevato (tra il 70 e il 100) ma in pochi sanno che è possibile abbassarlo optando per quello integrale, che abbia un impasto scuro ed omogeneo: avendo più fibre ha quindi un “impatto minore” sulla linea. Attenzione, invece, al pane bianco arricchito di “puntini neri”: si tratta di farina raffinata alla quale è successivamente stata aggiunta della crusca! Niente grissini e crackers, dunque: optiamo invece per le friselle d’orzo pugliesi, ricche di un particolare amido che rilascia più lentamente il glucosio.

IL TRUCCO DELLE PATATE
Per le patate esiste un unico, semplice trucco: la cottura. Se ci piacciono lessate, dovremo cucinarle la sera prima e lasciarle in frigo tutta la notte: svilupperanno un quantità sufficiente di amido resistente all’azione degli enzimi e, quindi, avranno una riduzione dell’indice glicemico. Vi piacciono condite con olio extravergine di oliva (8 grammi circa ) e aceto (28 grammi)? Ancora meglio: l’indice glicemico si abbasserà ulteriormente! E le patatine fritte? Possiamo concedercele una volta ogni tanto, ma a patto che siano fritte in olio extravergine di oliva…

E LA PASTA..?
Ben vengano gli gnocchi anche d’estate, ma con 3 regole imprescindibili: dovranno essere preparati in casa; all’impasto andrà aggiunto un uovo, che permetterà un rilascio più lento dei glucidi; attenzione alla cottura: dovremo scolarli non appena saliranno a galla, così da impedire all’amido di assorbire acqua (in pochi sanno che è proprio l’acqua a rendere l’amido maggiormente assimilabile). Discorso differente, invece, per la pasta: questo alimento ha un indice glicemico medio (ovvero tra i 40 e i 50) ma è possibile abbassare l’effetto “ingrassante”. Come? Saltata in padella con un filo di olio, scolata al dente, oppure accompagnata a un condimento a base di verdure ricche di fibre solubili (piselli, fave, lenticchie, cicoria, barbabietole rosse, zucchine, fagiolini e carciofi), tutte verdure che aiutano a diminuire gli zuccheri.

LE GIUSTE DOSI
Quali sono, dunque, le dosi corrette di carboidrati che possiamo assumere ogni giorno per mantenere la nostra linea? Al mattino 30 o 40 grammi di fiocchi d’avena, a pranzo andranno più che bene 70-80 grammi di pasta o di gnocchi (fino a 200 grammi..!) mentre a cena potremo inserire una fetta di pane del giorno prima o ancora un po’ di pasta.

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